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Wusstet ihr schon, dass ihr euch selber zu einer Fettverbrennungs-Maschine trainieren könnt ?

Moin meine Lieben,

habt ihr euch auch schon die Frage gestellt, wie ihr am besten überschüssiges Fett verliert ?

Klar habt ihr das! Wer hat sich die Frage noch nicht gestellt!?

Und ich könnte euch nun unzählige Möglichkeiten aufzählen, wie es möglich ist unschöne Speckröllchen zu verbrennen. Mein Anliegen ist es aber euch die bestmögliche Strategie zu zeigen, um euch zu einer wahren “Fettverbrennungs-Maschine“ zu machen.

Wie wichtig ist die Intensität eures Trainings ?

Bekanntermaßen nutzt die Muskulatur in nüchternem Zustand (sprich nüchterner Magen) und im Ruhezustand, z.B. nachts im Schlaf, vorwiegend Fettsäuren als Brennmaterial. Man könnte also theoretisch auch beim Nichtstun Fett verbrennen. Warum sich also abmühen und trainieren?

Die Antwort ist ganz einfach. Natürlich bevorzugt der Körper unter Ruhe und auf nüchternem Magen eher Fettsäuren als Energiequelle. Jedoch schreitet der Fettabbau nur sehr langsam voran, da der Kalorienverbrauch auch nur minimal ist.

Um den Lauf der Dinge zu beschleunigen, betreiben deshalb viele von uns Sport. Betrachtet man nun die Wirkung des Trainings auf die verbrannten Fette, dann sollte man unbedingt zwei Situationen voneinander trennen:

Erstens das Ausmaß der Fettverbrennung während des Sports. Zweitens kann es trainingsbedingt zu einer sehr starken >>Stoffwechsel- Aktivierung<< kommen, so dass auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien verbrannt werden. Dieses Phänomen bezeichnet man auch als sog. “Nachbrenneffekt“.

Damit der Körper aber Fette optimal als Brennmaterial nutzen kann, muss auch ausreichend viel Sauerstoff zur Verfügung stehen. Während eines extrem anstrengenden Trainings reicht die Nachlieferung an Sauerstoff aber meist nicht aus, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen.

Wenn der Körper also zu wenig Sauerstoff nachgeliefert bekommt, muss die arbeitende Muskelzelle auf andere Energiequellen umsteigen. Vorzugsweise wird der Körper nun auf Kohlenhydrate zurückgreifen.

Wie ihr nun bemerkt habt, ist die Trainingsintensität ein entscheidender Indikator dafür, wie viel und vor allem WAS der Körper als Brennmaterial heranzieht. Zudem haben diejenigen von euch, die regelmäßig Sport betreiben den Vorteil, dass ihre Muskeln bevorzugt Fettsäuren verbrennen.

Man kann also sagen, dass die Muskelzellen durch regelmäßiges Training lernen, wie sie Fettsäuren optimal als Brennstoff einsetzen.

Ein Beispiel hierfür sind Wettkampfathleten im Ausdauerbereich. Diese sind in der Lage, selbst bei anstrengendsten Belastungen, vorwiegend Fettsäuren als Energiequelle heranzuziehen. Im Fitnessstudio trifft dieses Beispiel auf diejenigen von euch zu, die zusätzlich zu ihrem Gewichte-Training auch regelmäßig Ausdauereinheiten in ihr Trainingsprogramm einbeziehen.

Somit ist einmal mehr bestätigt, dass Sport die Fettverbrennung fördert, was wohl für die meisten von euch kein Geheimnis ist. Der zusätzliche große Vorteil liegt darin, dass man die Muskeln dazu bringen kann auch im Ruhezustand mehr Fett zu verwerten. Diese Wirkung hängt allerdings stark von eurer Trainingserfahrung und anderen Einflüssen ab. Deshalb überprüfen wir nun, welche Trainingsintensität sich am besten dafür eignet Fett abzubauen. Die Intensität bezieht sich auf das Ausdauerprogramm, welches ihr zusätzlich zu eurem Krafttraining absolviert.

Niedrige bis sehr niedrige Trainingsintensität

Studien konnten nachweislich zeigen, dass Fettsäuren bei niedriger bis sehr niedriger Trainingsintensität auffallend effektiv aus den Fettzellen an das Blut abgegeben und verbrannt werden können. Der tatsächliche Umfang der Fettverbrennung hängt aber in erster Linie von der verbrannten Kalorienmenge ab. Diese Kalorienmenge ist bei leichtem Ausdauersport aber leider relativ gering.

Halten wir fest: Bei wenig intensivem Training kommen viele Fettsäuren aus den Fettzellen zum Einsatz. Gleichzeitig ist aber der Kalorienumsatz verhältnismäßig zu gering. Man müsste also schon sehr sehr lange gemütlich Fahrrad fahren oder Sport mit ähnlichem Anstrengungsgrad betreiben, um einen sichtbaren Fettverlust als Resultat zu erhalten.

Mittelintensive Trainingsintensität

Während mittelintensivem Ausdauertraining werden vorzugsweise auch Fettsäuren als Energiequelle herangezogen. Die wichtigste Aussage für euch besteht darin, dass bei mittelintensivem Ausdauertraining nicht nur ein wesentlicher Anteil an Fettsäuren verbrannt wird, sondern gleichzeitig auch deutlich mehr Kalorien. Tatsächlich liefert diese Belastungsstufe das beste Verhältnis von Fettverbrennung und Kalorienumsatz. Und sollte in punkto Fettabbau, zumindest theoretisch gesehen, das Optimum darstellen. Wunder darf man trotzdem nicht erwarten! Denn je nach Geschlecht, Trainingszustand und Alter wird man auch bei diesem Anstrengungsgrad gerade einmal zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett pro Minute Training umsetzen 🙁

Bei dieser Trainingsintensität ist die Verletzungsgefahr relativ gering. Ein Übertraining ist dennoch möglich und zwar speziell dann, wenn zusätzlich zu intensivem Hantel- Training häufig ein mittelintensives Kardio- Programm angehängt wird. Außerdem kann es dazu führen, dass ihr durch die ständige Belastung auch euer Immunsystem schwächt und somit anfälliger für Erkältungskrankheiten seid.

Zudem kann unter dem hohen Maß an geforderter Anstrengung auch die Disziplin leiden. Das ist in erster Linie dann zu beobachten, wenn von vornherein eine Abneigung gegen regelmäßiges Ausdauertraining besteht.

Hohe bis sehr hohe Trainingsintensität

Bei einem hohen bis sehr hohen Anstrengungsgrad können Fettsäuren ihrer Rolle als Energiespender nicht mehr ausreichend gerecht werden. Es werden zunehmend schnellverfügbare Kohlenhydrate als Brennstoff herangezogen.

Jedoch kommt die Fettverbrennung selbst bei erheblicher Trainingsintensität keinesfalls automatisch zum Erliegen. Unter solchen Bedingungen fällt außerdem der Kalorienumsatz besonders hoch aus, da bei hohen Belastungen auch enorm viel Energie benötigt wird. Wie sehr der Umsatz von Körperfett während großer Anstrengung tatsächlich leidet, hängt sehr davon ab, wie gut trainiert ihr seid.

Man sollte auch berücksichtigen, dass bei hoher Trainingsintensität das gewählte Ausdauerprogramm meist nicht länger als 10-20 Minuten durchgehalten wird. Eine so kurze Belastungszeit kann dann trotz des höheren Kalorienverbrauchs einen insgesamt niedrigeren Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit bedeuten. Außerdem deckt regelmäßig durchgeführtes Krafttraining den intensiven Anstrengungsbereich bereits ab.

Fazit

Wenn ihr also effektiv Fett verbrennen möchtet, bietet es sich an zusätzlich zu eurem Krafttraining ein mittelintensives Ausdauerprogramm anzuhängen. Ein mittelintensives Ausdauerprogramm bietet hierbei das beste Verhältnis von Energieumsatz und Fettverbrennung. Zudem lässt sich ein solches Programm auch sehr gut in der Praxis umsetzen, da euer Durchhaltevermögen nicht unzumutbar ausgereizt wird.

6 Comments

  1. Madeleine sagt:

    Hallo Philipp,

    toller Beitrag und vielen Dank für die vielen Informationen, du hast mir sehr weitergeholfen.
    Zukünftig werde ich ein mittelschweres Ausdauerprogramm an mein Training anhängen 😊👍🏽
    Ich wünsche noch einen schönen Tag
    Liebe Grüße
    Madeleine

    • Philipp sagt:

      Hey Madeleine,
      vielen Dank für deinen netten Kommentar, dass freut mich zu hören. Ich wünsche dir weiterhin viele Erfolg beim Training.
      Sportliche Grüße
      Philipp

  2. Michael sagt:

    Hallo Phillipp,

    Your article of training is dope!! Great information of training and intensity. You have spent a lot of time with your experiences und working on your own fitness!! Súper condition Philipp!

    Danke !

    Michael

  3. Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

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